Fruchtbarkeit Mann – 15 Tipps zur Steigerung der Fruchtbarkeit

Vielleicht haben Sie sich erst vor Kurzem entschieden, mit Ihrer Partnerin Ihren Kinderwunsch zu realisieren. Vielleicht probieren Sie es aber auch schon länger. Wahrscheinlich denken Sie in jedem Fall über Ihre Fruchtbarkeit nach und ob Sie etwas tun können, um Ihre Spermienqualität verbessern zu können.

Fruchtbarkeitsprobleme, die das weibliche Fortpflanzungssystem betreffen, sind oft schwer zu behandeln. Aber viele Ursachen, die für die männliche Unfruchtbarkeit verantwortlich sind, sind mit einfachen Umstellungen im Lebensstil zu behandeln.

Fruchtbarkeit Mann Beispiel: Wenn ein Mann zum Beispiel mit dem Rauchen aufhört, kann innerhalb von 3 Monaten eine Verbesserung der Spermienzahl festgestellt werden (ungefähr so lange dauert es, bis sich neue Spermien entwickeln)

In diesem Artikel finden Sie 15 Tipps, um die männliche Fruchtbarkeit zu erhöhen und somit die Spermienqualität verbessern können.

1. Nehmen Sie ausreichend Antioxidantien zu sich

Fruchtbarkeit Mann Antioxidantien
Fruchtbarkeit Mann: Spermienqualität verbessern mit Einnahme von ausreichend Antioxidantien.

Wahrscheinlich haben Sie schon von Antioxidantien gehört, die als Krebs- und Herzkrankheiten-Bekämpfer bezeichnet werden, aber sie können auch die männliche Fruchtbarkeit erhöhen.

Forscher haben herausgefunden, dass Männer, die Antioxidantien in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einnahmen, im Vergleich zu anderen Männern weniger DNA-schädliche Spermien aufwiesen. Außerdem hatten Paare höhere Schwangerschaftsraten, wenn Männer zusätzliche Antioxidantien einnahmen.

Es gibt viele Antioxidantien, aber einige wenige sind speziell auf ihr Potenzial zur Verbesserung der Spermiengesundheit untersucht worden.

Antioxidantien, die die männliche Fruchtbarkeit steigern und die Spermienqualität verbessern können:

  • Folsäure: Rindsleber, grünes Blattgemüse, Früchte, Bohnen, Erbsen und angereicherte Körner
  • Lycopin: Tomaten, Aprikosen, rosa Pampelmuse und Wassermelone
  • Selen: Hohe Mengen kommen sowohl in Paranüssen (ca. 28gr liefert 780% des empfohlenen Tageswertes), als auch in Kabeljau, Rindfleisch, Truthahn und Huhn vor
  • Vitamin C: enthalten in vielen Obst- und Gemüsesorten, mit den höchsten Gehalten in rotem Paprika, Kiwi, Orangen und Grapefruit
  • Vitamin E: Nüsse, Samen, Öle und Blattgrün   
  • Zink: Austern, Krabben, rotes Fleisch, Geflügel und Bohnen

Obwohl antioxidatienreiche Nahrungsmittel die Fruchtbarkeit steigern und die Spermienqualität verbessern können, sollten Sie es mit dem Verzehr gewisser Lebensmittel nicht übertreiben. Beispielsweise kann der tägliche Verzehr von Paranüssen zu einer übermäßigen Aufnahme von Selen führen, zu dessen Symptomen Mundgeruch (insbesondere “Knoblauch-Atem”), Übelkeit, Durchfall und Ausschläge gehören.

Eine gute Alternative/Ergänzung zu diesen Nahrungsmitteln ist die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln*.

2. Essen Sie mehr frisches Obst und Gemüse und weniger Fast Food

Fruchtbarkeit Mann Obst und Gemüse
Fruchtbarkeit Mann – Obst und Gemüse, um die Spermienqualität verbessern zu können.

Alles deutet darauf hin, dass die Ernährung bei Männern deutliche Auswirkungen auf die Fruchtbarkeit hat. Das Beste für Ihre Spermien ist wahrscheinlich das, was für Ihren gesamten Körper am besten ist.

Greifen Sie häufiger zu mageren Proteinquellen (wie Fisch und Huhn), viel frisches Gemüse und Obst, gesunde Fette (wie Olivenöl und Nüsse) und Vollkorngetreide. 

3. Achten Sie auf ein gesundes Körpergewicht

Eine Möglichkeit, Ihre Fruchtbarkeit zu steigern, besteht darin, ein für Ihren Körper gesundes Gewicht zu haben. Untersuchungen haben gezeigt, dass Über- oder Untergewicht den Hormonhaushalt des Körpers aus dem Gleichgewicht bringen kann, was zu einer geringeren Spermienzahl führen kann.

Ein 2017 veröffentlichter Forschungsbericht untersuchte den Zusammenhang zwischen Fettleibigkeit und männlicher Subfertilität. Die Forscher identifizierten mehrere Schlüsseleinflüsse, darunter das komplexe Zusammenspiel von Hormonen und Körperfett sowie spezifische Gesundheitszustände im Zusammenhang mit Übergewicht und Adipositas, die sich ebenfalls auf die Gesundheit der Spermien auswirken können.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie ein gesundes Gewicht haben, überprüfen Sie Ihren Body-Mass-Index (BMI) und besprechen Sie Ihre Gesundheitsziele mit Ihrem Arzt.

4. Begrenzen Sie Ihren Sojakonsum

Soja ist vor allem in Tofu enthalten, aber auch in Gesundheitsgetränken, Fleischalternativen und Proteinriegeln. Obwohl einige Untersuchungen darauf hindeuten, dass der Verzehr von viel Soja schädliche Auswirkungen auf die Fruchtbarkeit haben könnte, sind die Ergebnisse weitgehend gemischt.

Es gab Studien die vorschlugen, dass die in Soja und aus Soja gewonnenen Produkte enthaltenen Phytoöstrogene die männliche und weibliche Fortpflanzung beeinträchtigen könnten.

Es sind jedoch mehr qualitativ hochwertige Forschungsarbeiten erforderlich, um festzustellen, welche Auswirkungen Soja auf die menschliche Fortpflanzungsgesundheit hat.

Sie könnten sich vorsorglich dafür entscheiden, Soja einzuschränken oder zu meiden, wenn Sie über die Auswirkungen besorgt sind, die Soja auf Ihre Fruchtbarkeit haben könnte.

5. Probieren Sie Tribulus terrestris

Fruchtbarkeit Mann Tribulus terrestris
TribulusFruchtbarkeit Mann: Die Spermienqualität verbessern mit Tribulus terrestris

Tribulus terrestris, ist ein Heilkraut, das häufig zur Steigerung der männlichen Fruchtbarkeit verwendet wird.

Eine Studie an Männern mit niedriger Spermienzahl zeigte, dass die Einnahme von 6 Gramm Tribuluswurzel zweimal täglich über 2 Monate die erektile Funktion und die Libido verbesserte.

Obwohl Tribulus terrestris den Testosteronspiegel nicht erhöht, weisen Untersuchungen darauf hin, dass es die Libido fördernden Wirkung von Testosteron verstärken kann.

Es sind jedoch weitere Studien erforderlich, um seine aphrodisierenden Eigenschaften zu bestätigen.

6. Testen Sie die Maca-Wurzel

Fruchtbarkeit Mann Maca Wurzel
Fruchtbarkeit Mann: Spermienqualität verbessern mit Hilfe der Maca-Wurzel.

Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln aus der Maca-Wurzel kann sowohl die Libido als auch die Spermienqualität verbessern und die sexuelle Leistungsfähigkeit verbessern.

Die Maca-Wurzel ist eine beliebte Pflanzennahrung, die ihren Ursprung in Peru hat. Traditionell wurde sie wegen ihrer Fähigkeit zur Verbesserung der Libido und Fruchtbarkeit verwendet.

Mehrere Studien an Männern zeigten, dass die Einnahme von 1,5-3 Gramm getrockneter Maca-Wurzel über Zeiträume von bis zu 3 Monaten das selbstberichtete sexuelle Verlangen oder die Libido verbesserte.

Studien deuten auch darauf hin, dass die Maca-Wurzel die sexuelle Leistungsfähigkeit verbessern kann. Bei Männern mit leichter erektiler Dysfunktion verbesserte die Einnahme von 2,4 Gramm getrockneter Maca-Wurzel über einen Zeitraum von 12 Wochen die selbstberichtete erektile Funktion und das sexuelle Wohlbefinden leicht.

Die Einnahme von 1,75 Gramm Maca-Wurzel-Pulver täglich über 3 Monate hinweg erhöhte auch die Spermienzahl und Spermienbeweglichkeit bei gesunden Männern.

Auch hier bedarf es noch weiterer Studien, um die bisherigen Ergebnisse zu untermauern.

Darüber hinaus scheint die Maca-Wurzel den Hormonspiegel nicht zu beeinflussen. Die Einnahme von 1,5-3 Gramm Maca-Wurzel pro Tag über 3 Monate hatte keine Auswirkungen auf Testosteron oder andere Reproduktionshormone bei gesunden, fruchtbaren Männern.

7. Mit dem Rauchen aufhören

Es gibt viele gute Gründe, sich das Rauchen abzugewöhnen. Ein Grund ist die Steigerung der Fruchtbarkeit.

Studien über Rauchen und Spermienqualität verbessern haben ergeben, dass Rauchen viele Aspekte der Spermiengesundheit beeinflusst. Darunter eine verminderte Spermienzahl, eine verminderte Spermienmotilität (die Schwimmfähigkeit der Spermien) und die Form der Spermien.

Vielleicht sollten Sie versuchen mit dem Rauchen aufzuhören, insbesondere wenn Sie sich einer Fruchtbarkeitsbehandlung unterziehen. Forscher haben herausgefunden, dass sich das Rauchen bei Paaren, die IVF mit ICSI-Fertilitätsbehandlungen durchführen, stark negativ auf den Behandlungserfolg auswirkt.

Auch die Rauchgewohnheiten der Männer können die Fruchtbarkeit der Partnerin beeinträchtigen. Untersuchungen haben gezeigt, dass Frauen, wenn sie dem Passivrauchen ausgesetzt sind, geringere IVF-Erfolgsraten und möglicherweise ein erhöhtes Risiko des Schwangerschaftsverlustes haben.

8. Begrenzen Sie Ihren Alkoholkonsum

Zu viel Alkohol kann Ihre Fruchtbarkeit verringern. Wenn Sie einen Kinderwunsch hegen könnte es ein guter Zeitpunkt sein, den Alkoholkonsum einzuschränken oder sogar aufzugeben. So können Sie Ihre Spermienqualität verbessern und kommen dem Kinderwunsch einen Schritt näher.

Eine Studie über Menschen mit einer Alkoholkonsumstörung ergab, dass nur 12% der Männer eine völlig normale Spermienzahl und Gesundheit hatten. Im Vergleich zu 37% der Nichtraucher und Nichtalkoholiker.

Höhere Alkoholkonsumraten waren mit einer geringeren Spermienzahl, weniger normal geformten Spermien und einer schlechteren Spermienmotilität verbunden.

Andere Studien haben jedoch keinen Zusammenhang zwischen der männlichen Fruchtbarkeit und einigen wenigen alkoholischen Getränken gefunden. Mäßiger Alkoholkonsum hat möglicherweise keinen großen Einfluss auf die Spermiengesundheit – insbesondere wenn Sie nur ein paar Mal pro Monat etwas trinken.

9. Machen Sie regelmäßig Sport

Fruchtbarkeit Mann Sport treiben
Fruchtbarkeit Mann: Spermienqualität verbessern und regelmäßig Sport treiben.

Regelmäßige Bewegung ist nicht nur gut für die allgemeine Gesundheit, sondern kann auch den Testosteronspiegel erhöhen und damit die Fruchtbarkeit bzw. Spermienqualität verbessern.

Studien zeigen, dass Männer, die regelmäßig Sport treiben, einen höheren Testosteronspiegel und eine bessere Samenqualität haben als inaktive Männer.

Sie sollten jedoch zu viel Sport vermeiden, da dies den gegenteiligen Effekt haben und den Testosteronspiegel möglicherweise senken kann. Die richtige Menge an Zink kann dieses Risiko minimieren.

Wenn Sie nur selten Sport treiben, aber Ihre Fruchtbarkeit / Spermienqualität verbessern möchten, sollten Sie körperliche Aktivität zu einer Ihrer obersten Prioritäten machen.

10. Entspannen / Stress minimieren

Fruchtbarkeit Mann entspannen
Fruchtbarkeit Mann: Spermienqualität verbessern durch Stressreduktion und mehr Entspannung.

Längerer Stress erhöht den Cortisolspiegel, was starke negative Auswirkungen auf das Testosteron hat. Wenn der Cortisolspiegel ansteigt, neigt der Testosteronspiegel zu sinken.

Während schwere, unerklärliche Angstzustände in der Regel medikamentös behandelt werden, können mildere Formen von Stress mit Entspannungstechniken reduziert werden.

Die Stressbewältigung kann so einfach sein. Ein Spaziergang in der Natur, Meditation, Sport oder Zeit mit Freunden, kann bereits die Lösung sein.

Ein spannender Artikel dazu: Stress abbauen – 30 Tipps

11. Regelmäßig Sex haben

Wenn Sie ein Kind bekommen möchten, müssen Sie nur um die Zeit des Eisprungs herum Sex haben. Doch häufiger Sex während des ganzen Monats kann Ihre Fruchtbarkeit steigern und somit Ihre Spermienqualität verbessern.

Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass auch kurze Perioden der Abstinenz die Gesundheit Ihrer Spermien fördern können.

Eine 2017 im International Journal of Women’s Health and Reproduction Sciences veröffentlichte Überprüfung von Studien ergab, dass die Motilität, Morphologie und Produktion von Spermien von einer Abstinenzzeit zwischen 3 und 8 Tagen profitieren könnten.

Um die Spermien in Topform zu halten sollten Sie versuchen, mindestens zweimal pro Woche Sex zu haben – nicht nur um den Zeitpunkt des Eisprungs herum.

12. Giftige Chemikalien am Arbeitsplatz vermeiden

Wenn es bislang mit dem schwanger werden nicht funktioniert hat, nehmen Sie Ihren Beruf einmal unter die Lupe. Die Forschung hat gezeigt, dass bestimmte Berufe die männliche Fruchtbarkeit beeinflussen können.

Bei Bauern, Malern und Lackierern wurde festgestellt, dass sie ein höheres Risiko für Unfruchtbarkeit und eine signifikant niedrigere Spermienzahl haben als Männer, die in anderen Bereichen arbeiten. Bei Metallarbeitern und Schweißern wurde ebenfalls eine höhere Inzidenz schlechter Spermienbeweglichkeit festgestellt.

Die Ursache für diese höhere Inzidenz von Unfruchtbarkeit und schlechter Spermiengesundheit ist nicht bekannt. Eine Möglichkeit ist, dass die Chemikalien, denen die Menschen in diesen Berufen ausgesetzt sein können, die Spermien schädigen könnten. Außerdem könnten Metallarbeiter eine Überhitzung erfahren, was die Spermienzahl senken kann.

Die Forscher fanden zwar heraus, dass Männer, die in diesen Berufen arbeiteten, tendenziell eine schlechtere Spermiengesundheit haben. Aber sie haben nicht untersucht was passieren würde, wenn Männer den Arbeitsplatz wechseln oder ob Männer während der Arbeit an diesen Arbeitsplätzen vermeiden können, ihre Fruchtbarkeit zu schädigen.

Die Vermeidung des Kontakts mit Gift- und Gefahrstoffen am Arbeitsplatz ist für die Gesundheit jedes Arbeitnehmers von Bedeutung, nicht nur für Männer mit Fruchtbarkeitsproblemen. Die Schritte, die Sie unternehmen können, sind von Job zu Job unterschiedlich – ob es nun bedeutet, dass Sie eine Maske und Handschuhe tragen oder Ihren Körper gut bedeckt halten müssen.

13. Hoden nicht überhitzen

Die Forschung hat gezeigt, dass hohe Temperaturen die Spermien schädigen können. Die männlichen Fortpflanzungsorgane befinden sich außerhalb des Körpers, weil sie 2 Grad unter der Körpertemperatur bleiben sollen.

Im Jahr 2015 veröffentlichten Forscher einen Forschungsbericht, in dem einige der häufigsten hitzebedingten Stressquellen für die Gesundheit der Spermien identifiziert wurden. Auf der Grundlage ihrer Ergebnisse finden Sie hier einige Möglichkeiten, wie Sie die Dinge kühl angehen können:

Vermeiden Sie lange heiße Bäder. Dies kann die Temperatur des Hodensacks erhöhen.

Vermeiden Sie langes Sitzen. Längeres Sitzen wurde auch mit einer verminderten Gesundheit der Spermien in Verbindung gebracht. Wenn Sie einen Schreibtischjob haben, stehen Sie zwischendurch mal auf. Auch wenn Sie nur kurz aufstehen, um Ihre Wasserflasche aufzufüllen oder mit einem Kollegen auf der anderen Seite des Flurs zu sprechen, ist das gut für Ihren ganzen Körper.

Schalten Sie Ihre Autositzheizung nicht ein. Studien haben gezeigt, dass Sitzheizungen zu höheren als den normalen Skrotaltemperaturen führen können.

Sitzen Sie nicht mit Ihrem Laptop auf Ihrem Schoß. Wenn Sie Ihre Beine fest zusammenhalten, um den Laptop auszubalancieren, kann dies zusammen mit der vom Computer selbst erzeugten Wärme ebenfalls zu höheren als den normalen Skrotaltemperaturen führen.

Tragen Sie atmungsaktive Unterwäsche. Ob Boxershorts fruchtbarkeitsfreundlicher als Slips sind oder nicht, ist seit langem umstritten. Solange Sie kein extrem enges, nicht atmungsaktives Gewebe tragen, spielt die Wahl der Unterwäsche wahrscheinlich keine Rolle für die Gesundheit Ihrer Spermien.

Einige Studien haben jedoch gezeigt, dass das Tragen von enger Unterwäsche oder Kompressionsbekleidung (wie Lauf- oder Radlerhosen) die Spermien beeinflussen könnten, wahrscheinlich aufgrund der erhöhten Hitze ohne Atmungsraum.

14. Halten Sie Ihre Zähne und Ihr Zahnfleisch gesund

Fruchtbarkeit Mann: Spermienqualität verbessern durch regelmäßige Zahnhygiene.

Eine gute Mundgesundheit kann dazu beitragen, Ihre Fruchtbarkeit zu steigern. Das Vorhandensein von Bakterien im Sperma (Bakteriospermie) wurde mit männlicher Unfruchtbarkeit in Verbindung gebracht.

In einer Studie verbesserte sich die Bakteriospermie bei 23% der Männer mit Bakterien im Samen nicht alleine durch eine Behandlung mit Antibiotika. Bei einer zusätzlichen zahnärztlichen Untersuchung einiger Teilnehmer, stellten die Forscher fest, dass alle unbehandelte Zahnprobleme hatten.

Die Forscher teilten die Männer in zwei Gruppen ein (Testgruppe und Kontrollgruppe). Die Männer in der Testgruppe ließen ihre Zahnprobleme behandeln, während die Männer in der Kontrollgruppe keine Behandlung erhielten.

Sechs Monate später testeten die Forscher den Samen aller Männer erneut. Bei zwei Dritteln der Testgruppe hatte sich der Gesundheitszustand des Spermas verbessert, während der Gesundheitszustand des Spermas bei den Männern der Kontrollgruppe immer noch schlecht war.

15. Krankheiten erkennen und behandeln

Auch Krankheiten und Infektionen können die Fruchtbarkeit beeinträchtigen. Zum Beispiel kann unbehandelter Diabetes zu Unfruchtbarkeit führen, indem er eine retrograde Ejakulation verursacht. Bis zu einem Drittel der Menschen mit Diabetes wissen nicht, dass sie ihn haben. Wenn bei Ihnen eine retrograde Ejakulation diagnostiziert wurde, fragen Sie Ihren Arzt oder Ihre Ärztin, ob er oder sie einen Blutzuckertest durchführen lassen kann.

Auch eine unbehandelte Infektion des Fortpflanzungssystems oder der Harnwege kann bei Männern zu Unfruchtbarkeit führen. Zum Beispiel können sexuell übertragbare Infektionen zu einer verminderten Spermienmotilität führen. Wiederholte Infektionen können Narben verursachen, die den Durchgang des Samens blockieren können.

Einige sexuell übertragbare Infektionen haben, außer der Unfruchtbarkeit, keine weiteren Symptome. Deshalb ist es wichtig sich regelmäßig testen zu lassen.

Andere medizinische Bedingungen, die zu Unfruchtbarkeit führen können, sind:

  • Anämie
  • Zöliakie
  • Morbus Crohn
  • Cushing-Syndrom
  • Schilddrüsenkrankheit

Wie bei Diabetes können diese Erkrankungen manchmal übersehen werden, insbesondere wenn eine Person wenige oder keine Symptome hat. Es macht Sinn einen Check beim Arzt zu machen, wenn Sie sich den Kinderwunsch erfüllen wollen und Ihre Spermienqualität verbessern möchten.

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